睡眠の質を上げればスコアアップ確実!!最高の睡眠をとる5つのコツ

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オリンピックに参加した選手への調査によると、控えの選手に比べ、代表選手の方が「眠り」へのこだわりが明らかに強かったそうです。

また、トップアスリートほど、寝具、明るさ、室温など「睡眠の環境」について、ハッキリした自分の好みをもっているそうです。

スポーツ医学においても、「睡眠こそがすべての基礎である」という認識に変わりつつあります。

いまや「睡眠」は研究が急速が進み、様々なことが解明されてきています。

これら「睡眠」の新たな常識を知り、あなたの「睡眠」を見直すことで、ラウンド当日のパフォーマンスが上がり、スコアが大きく変わるかもしれません。

「睡眠は大事ということはわかっていてるけど…」

そんなあなたが明日のラウンドでベストスコアを出すための「最高の睡眠のとり方」をご紹介します。

 

睡眠の誤解や疑問

多くの人は「睡眠」について様々な「誤解」をしているようです。

  • ノンレム睡眠とレム睡眠の周期である90分の倍数で寝ると目覚めが良くなる
  • PCやスマフォのブルーライトは睡眠に悪い影響を与える

スタンフォード大学医学部教授であり、「スタンフォード式最高の睡眠」の著者でもある西野精治氏は、こららの「睡眠の常識」を否定しています。

また、

  • 8時間寝たのにスッキリしない…
  • 『明日は早いから早く寝よう』とすると、思いのほか眠れない

このような疑問はありませんか??

これらの疑問も西野精治氏は、同著において明確にその理由を示しています。

 

質の良い睡眠とは

DieterRobbins / Pixabay

スリープサイクル

「睡眠」は、脳は起きているが身体は眠っている状態である「レム睡眠」と、脳も体も眠っている状態である「ノンレム睡眠」を繰り返していることは、多くの人は知っていると思います。

この「ノンレム睡眠とレム睡眠の周期(スリープサイクル)は90分」であることも、世間の睡眠に対する一般常識となっています。

この一般常識が、「ノンレム睡眠とレム睡眠の周期である90分の倍数で寝ると目覚めが良くなる」と言われる理由なのですが、この「スリープサイクル」は、かなりの個人差があることが分かっています。

うまい具合に90分の倍数の時間で起きることができたとしても、「なんだかスッキリしない」ことがあるのはこのためです。

現在の睡眠の研究結果によると、実際の1周期は、およそ90分~120分。

なので、個人のスリープサイクルによって、起きるタイミングは大きく異なるということです。

 

最初の90分が勝負

最高の睡眠をとるためには、「最初に訪れるノンレム睡眠」の質がとても重要となってきます。

なぜなら、この「最初に訪れるノンレム睡眠」時に成長ホルモンが最も多く分泌されるからです。

この時間帯に分泌される「成長ホルモン」には…、

  • 正常な代謝を促進させる働きがある
  • 「なんとなく調子が悪い」の根元である自律神経が整う
  • 脳のコンディションが整う

とされています。

うつ病患者や統合失調症の患者は、最初の90分が乱れているという研究結果もあるくらいです。

 

最初の90分が眠りのゴールデンタイム。

最初の90分を阻害すると、その後の睡眠は計測不能となるほど乱れてしまい、実験が継続できなくなる。

それほど、この90分は睡眠に欠かせない最大基礎なのである。

~西野精治著「スタンフォード式最高の睡眠」より引用~

 

つまり、何時間寝ても、最初の90分の眠りが崩れてしまえば、残りの睡眠も総崩れになってしまうというのです。

「8時間寝たのにスッキリしない人」と「6時間しか寝ていないのにスッキリしている人」がいるのは、この最初の90分に質の良い睡眠をとれていたかどうかということになります。

まさに、朝のスッキリ感は「最初の90分」を制したかどうかにかかっているということです。

眠りについた最初の90分をいかに深い眠りにするかが重要となってくるのです。

ちなみに、スリープサイクルが120分であったとしても、最も眠りが深くなるのは最初の90~110分の間と言われているので、スリープサイクルにかかわらず、最初の90分をいかに深い眠るにたどり着けるかどうかが重要となってくるようです。

 

最高の睡眠をとるための2つのキーワード

では、「最初の90分」を最高の睡眠にするためにはどうすればいいのでしょうか?

そのキーワードは「体温」と「脳」です。

 

体温

正常な睡眠時は、深部体温が下がります。睡眠時には、体温低下は欠かせません。

ただし、深部体温は下がりますが、その逆に、手足の皮膚温度は上がります。

つまり、「眠りへの入り口」では、いったん皮膚温度を上げ、手足にある毛細血管から熱放散することで、効率的に深部体温を下げているのです。

眠そうな赤ちゃんの手足が温かくなるのも、このためです。赤ちゃんほど顕著ではありませんが、大人にもこの現象は起こっています。

 

日中の活動時の体温は、おおむね「深部体温(36℃)>皮膚温度(34℃)」です。

その差は「2℃」ほどありますが、入眠前にこの差が縮まることが分かっています。

つまり、スムーズに入眠するためには「深部体温は下げ、皮膚温度を上げ」て、深部体温と皮膚体温の差が縮めることがポイントとなります。

 

手足からの熱放散が起こり、続いて深部体温の変化が起こる

この変化を助けてやれば、入眠しやすくなる

~西野精治著「スタンフォード式最高の睡眠」より引用~

意図的に、この変化を作りあげることができれば、入眠をスムーズにできるということです!

 

スムーズな入眠をするためのもう1つのポイントは、「脳を休息状態」に持っていくということです。

脳が興奮していると、眠りに付けないのは、誰しも経験があるのではないでしょうか。

寝る前に、布団に入ってから考え事をすると眠れなかったり、アクション映画や感動するドラマを見るとなかなか寝付けなかったり、旅先などで環境が変わると眠りにつけないのも、脳の興奮によるものです。

眠る前には何も考えず、頭のスイッチをオフにする…、「眠りの天才は頭を使わない」のです。

 

なお、「寝る前にブルーライトを見ると眠れなくなる」とよく言われますが、これについて西野精治氏は「スタンフォード式最高の睡眠」でこのように説明しています。

ブルーライトの影響を睡眠に及ぼそうと思えば、かなり画面に近づけてジッと見続けるぐらいのことをしないといけない。

~西野精治著「スタンフォード式最高の睡眠」より引用~

つまり、スマフォやPCが睡眠に影響を与えるのはブルーライトというよりも、むしろ、閲覧する内容や操作によって脳を刺激し、脳が興奮するからということがその理由のようです。

このように、照度の低いブルーライトに神経質になる必要はなさそうですが、寝る前の真っ暗な部屋でスマフォを長時間見続けるようなことは避けた方がいいでしょう。

 

睡眠のクオリティーを上げる2つのコツ

入眠をスムーズにし、最高の90分を得るためには「体温」と「脳」がキーワードであることはお分かり頂けたと思います。

では、具体的に何をすればいいのか「スタンフォード式の最高の睡眠のとり方」をご説明していきましょう。

 

入浴

入眠時には、もともと高い深部体温を下げ、もともと低い皮膚温度を上げて、その差を縮めてあげることが90分の睡眠の質を高めるのがポイントです。

それを作為的に行うことができるのが「入浴」です。

 

入浴することで、深部体温が一時的に上昇しますが、上昇した深部体温は大きく下がろうとします。

この体温下降をうまく利用することで、入眠をスムーズにすることができます。

「0.5℃上がった深部体温が元に戻る前の所要時間は90分」といわれています。

そのため、入浴を睡眠90分前までに済ませておけば、その後深部体温は下がっていき、皮膚温度との差も縮まりますので、でスムーズな入眠が可能となります。

 

脳のスイッチを切るコツ

「眠る前には何も考えず、頭のスイッチをオフにする」ことは分かっていてもなかなかできない人も多いのではないでしょうか?

そんなあなたのために脳のスイッチを切るコツをお教えします。

 

単調な状態にする

脳は単調な状態が続くと停止状態なります。高速道路を運転中に眠くなるのは道路が「単調」だからです。

この単調な状態を作り上げることで、眠りを誘うことができます。

サスペンスや推理小説など脳を刺激する内容のドラマや本を読むことはさけ、単調な音楽を聴くなど、頭を使わないリラックスできるものにするようにしましょう。

 

睡眠のルーティンを作る

ゴルフにおいてもルーティンが重要なように、入眠をスムーズにするためにも「睡眠ルーティン」を作ることはかなり効果的なようです。

具体的には…、

いつもの時間に、いつもの布団で、いつものパジャマで、いつもどおりの照明と室温で寝る。

この「睡眠時ルーティン」をいつも行うことで、「単調なリズム」が出来上がるでしょう。

 

早く寝たのに眠れない理由

Nietjuh / Pixabay

ゴルフのラウンドも集合時間が早いので、いつもよりも早く起きることはよくあることだと思います。

「明日は朝早いから早く寝よう」

こう考える人は少なくないでしょう。

しかし、そんな時に限って全然眠れないという経験をしたことはありませんか?

西野精治氏は「スタンフォード式最高の睡眠」においてこのように説明しています。

通常就寝する時間の直前から2時間前あたりまでがもっとも眠りにくいことがわかった。

入眠の直前には脳が眠りを拒否する「フォビドンゾーン(進入禁止域)」というものがある。

いわば「睡眠禁止ゾーン」だ。

~西野精治著「スタンフォード式最高の睡眠」より引用~

 

普通に考えれば、眠りに着く直前が一番眠い時間なはずです。

しかし、スタンフォード式最高の睡眠によると、いつも寝る時間の2時間前までは逆に眠れない時間ということのようです。

つまり、毎日23時に寝ている人は、21時くらいに寝ようとしてもなかなか寝付けないということです。

 

この理論は、イスラエルの睡眠研究家ペレッツ・レビー氏が提唱したもので、なぜこのような現象が起こるのかはいまだ解明されていないようですが、他の睡眠研究者も確認している現象のようです。

本来ならば、眠くなっていく過程の中で、このシステムがないと眠気をこらえることができなくなってしまうため、一時的に脳を覚醒させるシステムがあるのではないという仮説が立てられています。

 

「明日は早いから早く寝よう」とすると、思いのほか眠れないのはこのためです。

たとえ明日の起床時間が早くても、いつも通り寝るほうが、すんなり寝れて質のいい睡眠が確保できる可能性が高くなるということです。

 

「後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難。これが睡眠の性格なのだ」

~西野精治著「スタンフォード式最高の睡眠」より引用~

それでも、どうしても睡眠時間を確保したから1時間早く寝たいというあなたは、いつもより1時間早めにお風呂に入って、体温を作為的に上げることで比較的スムーズな入眠を得られるでしょう。

 

日中にどう起きているか

以上、「質のいい睡眠をとるための方法」をご紹介いたしました。

多くの人は、質のよい睡眠をとるためには、眠る前の行動や眠る環境などにフォーカスしがちですが、実は、最も重要なことは「日中どう起きているか」です。

日中どう起きているかで、その日ぐっすり眠れるのかどうかが決まると言っても過言ではありません。

朝起きてから眠るまでの行動習慣が最高の睡眠を作りだし、最高の睡眠が最高のパフォーマンスを作りだすのだ

~西野精治著「スタンフォード式最高の睡眠」より引用~

睡眠と覚醒の良い循環を作るためには、いかに寝るかを考えるよりも、いかに活動するかのほうが重要ということです。

 

まとめ

  • 最高の睡眠をとるためには、「最初に訪れるノンレム睡眠」の質がとても重要
  • 「深部体温は下げ、皮膚温度を上げ」て、深部体温と皮膚体温の差が縮めるためには「入浴」
  • 眠る前には何も考えず、頭のスイッチをオフにするためのキーワードは「単調」と「ル-ティン」
  • いつもの就寝時間を早めると寝つきが悪くなる
  • 最高の睡眠は「日中どう起きているか」が重要

 

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