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飛距離アップに筋トレが必要な理由
あなたは、こんなことを感じることはありませんか？
- 「年をとるとともに飛距離がだんだん落ちてきた」
- 「18ホール終わるころには、疲れて足が踏ん張れない」
- 「ゴルフの後は、腰や肩が痛くなる」
アメリカツアーでは、プロゴルファーは当たり前のように、筋トレを行っています。
アメリカツアーで3勝をあげた丸山茂樹プロが、アメリカツアーに参戦後、筋トレの必要性を強く感じ、肉体改造を行ったことは有名な話です。
筋トレによって、体幹が強くなり、身体の軸のブレがなくなったことで、パターにまでいい影響をもたらしたと丸山プロは言っています。
これは、アマチュアゴルファーも同じです。
筋トレをすることで、体幹が鍛えられ、安定したストロークを身に着けることができます。
あなたが１００切りできない原因は、スイングではありません。
ゴルフで１００を切るための、体力、筋力、柔軟性がないのです。
断言します！
筋トレをすることで、間違いなく、ゴルフのパフォーマンスは向上します。
カラダを鍛えれば…、
- 「18ホール疲れない」体力が身につきます。
- 「体幹が強くなりで飛距離アップ」する筋力が身につきます。
- 「ケガをしない」柔軟性のある体を手に入れることができます。
しかし・・・、
「ゴルフの飛距離アップに筋トレなんて必要ない」という人がいるものです。
その理屈として、女子プロゴルファーは筋力がないのに一般男性のアマチュアより飛距離が出るからというものです。
確かに、飛距離アップに最も重要なことは「スイング作り」であったり、「ミート率」の向上であったり、筋トレだけではないのは事実です。
でも、飛距離アップを図るには…、
- 「カラダを変える」
- 「クラブを替える」
- 「スイングを変える」
この3つしかありません。
だから、筋力も同じくらい飛距離アップに重要な要素なのです。
筋トレと言っても、ジムに行く必要はありません。
日々の生活の中にトレーニングを取り入れるだけで、色々な効果が表れます。
- 関節の可動域が広がり、柔軟性がアップ
- 柔軟性がアップすることでダイナミックなスイングができる
- 飛距離アップが図れる
- 身体のバランスが整い、ケガの防止につながる
- ラウンド後でも疲れにくい身体ができる
- 筋肉量が増え、基礎代謝が上がることで、ダイエット効果が期待できる
飛距離アップだけでなく、いいことづくめの筋力トレーニング！
あなたも、筋力アップすることで、ゴルフの潜在的能力を向上させましょう！
飛距離アップに必要な筋力とは
skeeze / Pixabay
飛距離アップに必要な筋力とは、どこなのでしょうか？
「飛距離アップには、上半身の筋肉が必要」とばかりに、前腕や握力などの筋肉を鍛える人がいます。
でも、腕の筋肉は、ゴルフの飛距離にはあまり関係がありません。
むしろ腕でヘッドスピードを上げようとするほど、ヘッドスピードは上がりません。
ゴルフには、上腕筋、背筋、前腕筋、握力等の上半身の筋肉、太ももや腰、ふくらはぎ等の下半身の筋肉などをバランス良くつけるのが理想ですが、最も飛距離アップに重要な筋肉は、「体幹部の筋肉」と「下半身の筋肉」です。
体の幹の部分の筋肉とは、「腹直筋、大腰筋、腸骨筋、脊柱起立筋」など、背骨などの骨格を支える筋肉です。
「下半身の筋肉」とは、お尻の筋肉である「大臀筋」、太ももの筋肉である「大腿四頭筋」やふくらはぎの筋肉である「ハムストリングス」などがありますが、その中でも、特に「大腰筋」「腸腰筋」などの骨盤と大腿骨を結ぶ筋肉と両足の内側の筋肉である「内転筋」を鍛えることが飛距離アップにおいて重要です。
体幹トレーニングは、「身体の軸のブレが減り、スイングが安定することによって飛距離が伸びる」という効果が得られます。
下半身の筋力トレーニングは、「土台作り」です。
しっかりした土台のないところにパワーは生まれません。
もちろん、筋力トレーニングで、可動域が広がることにより、柔軟性が高まり、ケガの防止にもつながります。
ゴルフが上手い人は、日常生活の中に、意識的に、ゴルフ上達のためのトレーニングを組み入れ、日々、カラダつくりをしているのです。
鍛えてはいけない筋肉
筋トレはただ闇雲にやればいいというものではありません。
ゴルフにとって必要のない筋トレは、ゴルフパフォーマンスを低下させてしまうだけでなく、ケガの原因にもなります。
ゴルフにおいて、鍛えてはいけない筋肉とは…、
- 胸（大胸筋）
- 腕の力こぶ（上腕二頭筋）
- 肩（僧帽筋上部）
- 首（頸部回旋筋群）
肩や首を鍛える「筋トレ」は、フォームの悪化につながり逆効果です。
また、胸や腕（前面）を鍛えすぎると、セットアップやテイクバックで筋肉が邪魔になり、スムーズな体の回転を妨げますので注意が必要です。
筋トレは週に何回やればいいのか？
筋トレは、「筋肥大させるための超回復」には24～48時間のインターバルが必要と言われています。
確かに、限界まで追い込むようなハードトレーニングであれば、中2日～3日は間を置いた方が、効果が出やすいでしょう。
でも、軽いメニューであれば、毎日～1日おきくらいで負荷をかけても問題ありません。
ただし、筋肉の疲労が蓄積するため、ラウンド前日は控えるようにした方が良いでしょう。
なお、下半身を鍛えた翌日は、上半身のトレーニングを行うなど、連続して同じ筋肉を鍛えないトレーニングのやり方もありますので、あなたにあった方法をみつけてみてください。
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ゴルフの飛距離アップに必要な筋トレ3選
飛距離アップに効果的な筋トレベスト3は、つぎのとおりです。
- 第3位 腕の後ろ側（上腕三頭筋）
- 第2位 体幹（腹筋・背筋群）
- 第1位 下半身（臀部・大腿部）
特に、1位と2位の筋力トレーニングは、飛距離アップには必要不可欠です。
なので、この2大筋トレ方法をご紹介していきたいと思います。
ゴルフ飛距離アップに効果的な体幹トレーニング
それではまずはじめに、飛距離アップに有効な「体幹」の筋トレメニュー3つをご紹介します。
ドローイン
Pexels / Pixabay
ドローインとは
ドローインとは、息をゆっくり吐きながら、思いっきり、お腹をへこませ、その状態を30秒間キープするエクササイズです。
簡単なエクササイズですが、お腹を思い切りへこませることで、腹筋、特に、腹横筋に効くトレーニングです。
お腹をへこますことで、腸を中心に内臓の働きを活発にし、30秒キープすることで、お腹周りのインナーマッスルに刺激を与えるので、基礎代謝量がアップし、脂肪燃焼効果も期待できるそうです。
また、ドローインは、お腹周りの腰回りの筋群に働きかけるため、ゴルファーに多い腰痛の防止や改善にも効果があると言われています。
ドローインのやり方
- 勢を正して、ゆっくり吐きながら、へそを中心に、お腹と背中がくっつくイメージで、おなかをへこませる
- その状態を30秒間キープ
30秒間キープしている間もお腹をへこませたまま、呼吸をつづけます。
ドローインは、いつでも、どこでも、誰でも、無理なくできるエクササイズですので、ぜひ、日常生活の中に取り入れてみてください。
フロントブリッジ
victorious_fit / Pixabay
フロントブリッジとは
フロントブリッジは、体幹トレーニングとしては、とてもメジャーなエクササイズです。
【フロントブリッジ】
フロントブリッジのやり方
- 両膝を肩幅に開き、肘は肩の真下へつく
- うつぶせの状態から腕（手から肘まで）と足で体を支える
- ひざが曲がらないように、体を一直線に保ち、20秒間キープ
・お尻が落ちたり、腰が反らないよう、身体は直線を心がけてください
・つらい人は、膝をつけた状態でお腹を浮かすだけでもＯＫです
・ドローインをしてしっかりと行うと効果的です
一直線に保つ時間は、慣れるにしたがって、だんだん伸ばしていきましょう。
余裕がある人は、片足を上げると、体幹トレーニングの効果がアップします。
サイドブリッジ
【サイドブリッジ】
ゴルフの飛距離アップを図るには、腹斜筋と呼ばれる「脇腹」の筋肉がとても重要となります。
この腹斜筋が強いと、捻じった身体をより強く捻じり戻すことができるので、クラブヘッドのスピードを上げることができます。
この筋肉は日常生活の中ではあまり使われないので、意識的に鍛えてあげない限り、どんどんこの筋肉は落ちてしまいます。
この筋肉を重点的に鍛えてくれるエクササイズが「サイドブリッジ」です。
フロントブリッジと同じように、体を一直線に保ち、20秒キープします。
余裕のある人は、手をあげたり、足を上げたサイドブリッジに挑戦してみましょう。
ゴルフ飛距離アップに効果的な下半身トレーニング
筋トレというと、とにかく上半身を鍛えようとする人…、
特に『ポパイの力こぶ』の筋肉（上腕二頭筋）を鍛えようとする人は少なくありません。
ゴルフに限らず、スポーツの基本は「下半身」です。
まずは土台となる下半身の筋肉を鍛えることで、効果的に飛距離アップが図れます
効率よく飛ばしたかったら、とにかく「下半身を鍛えること」に尽きます。
日常生活で下半身を鍛える
下半身のトレーニングとなると、「スクワット」やジムに行って「レッグレイズ」「レッグプレス」を思い浮かべる人もいるかもしれません。
しかし、ゴルフに必要な下半身の筋肉は日常生活の中でも十分に鍛えることができます。
歩くことは立派なトレーニング
DanielReche / Pixabay
「歩くこと」を馬鹿にしてはいけません。「歩くこと」でも立派なトレーニングです。
歩くことを習慣化してから、飛距離が20ヤードアップしたという人も良く聞きます。
この「歩く」というトレーニングはとても簡単ですが、トレーニングとしての効果は絶大で、特にアマチュアゴルファーにとっては、劇的に飛距離アップの効果が出る可能性があるトレーニングなのです。
階段を利用する
Free-Photos / Pixabay
歩くことだけでは物足りないという方は、階段を利用して下半身の筋力トレーニングを行いましょう。
当たり前のことですが、普段からエレベーターやエスカレーターを利用している人は、年齢とともに、どんどん下半身の筋力が落ちていきます。
高齢者ゴルファーが「飛距離が落ちた」と悩むのは、明らかに下半身の筋力が落ちているからです。
普段から、できる限り階段を利用し、下半身強化をしていきましょう。
なお、階段を登るときは…、
- つま先立ちをしてかかとをつけずに登る
- ゆっくりと1～2段飛ばしで登る
など、いろいろなバリエーションで登るなど、下半身の色々な筋群を刺激することで「力強いスイング」を可能にします。
「歩く」、「階段を使う」…、
こんな「筋トレ」とは呼べないような動作であっても、1～2カ月もすれば下半身に筋肉がついているのが実感できるようになり、飛距離が伸びたことを実感できるようになります。
内転筋トレーニング
内転筋は、骨盤とも繋がっているために下半身全体に影響を及ぼす筋肉であると言われています。
ゴルフのスイングは、右足の内転筋でためたパワーを左足の内転筋で受けることによってインパクト時にパワーが出ます。
また、内転筋はスイングの支点にもなります。
内転筋を鍛えることで、パワーの増加、スイングの安定性をよくすることができ、その結果として飛距離アップに期待できるのです。
ゴルフの飛距離アップには、下半身が最も重要で、下半身の中でも太ももの内転筋を鍛えることが重要となってきます。
四股踏み
四股踏みとは、お相撲さんが行うもので、江戸時代から伝わる究極の体幹トレーニング法です。
メジャーリーガーのイチローが取り入れるなど、トレーニングとしても注目され、ゴルフのトレーニングとしても、最高に効果のあるエクササイズです。
四股は、内転筋だけでなく、「大腰筋」「腸腰筋」などの股関節周りの筋群を効果的に鍛えます。
股関節の柔軟性が増すので、ゴルフにおいては、飛距離アップだけでなく、綺麗なスイングを作るためにも、絶好の筋トレです。
四股踏みのやり方は次のとおりです。
- 肩幅より広めに足を開きつま先を外に向ける
- 姿勢は背筋を伸ばし、お尻を垂直に落とす
- 姿勢を保ったまま、体重を右へ倒して左足を上げる
- 2秒ほどキープして戻す
- 反対側も同じように行う
ボールを使ったトレーニング
内転筋を鍛えるトレーニングをもう一つ。 用意するものは、ビニールボールのみです。
内転筋を鍛えるボールトレーニングのやり方は次のとおりです。
- 背筋を伸ばした姿勢で椅子に座る
- 2ボールを足の内側で挟む
- 両足の内側の筋肉を使い、ボールを内側に寄せるように力を入れる
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飛距離アップに効果的なストレッチ
肩甲骨を柔らかくするトレーニング
飛距離アップを図る方法は、なにも「筋力トレーニング」だけではありません。
ゴルフにおいて必要な筋肉とは、「力強い筋肉＆柔軟な筋肉」です。
なので、「ストレッチ」は飛距離アップにかなり効果的です。
ローリー・マキロイは、筋力トレーニングを行う時間と同じぐらいの時間をかけて入念にストレッチをしているそうです。
ドラコン大会の常連であるジェイミー・サドロウスキーは、かなり高い柔軟性をもっています。
石川遼選手も肩甲骨周りの柔軟性は、相当なものです。
飛距離アップを図りたいならば、筋力トレーニングによるパワーアップだけでなく、同時に、ストレッチによる柔軟性の向上も、かなり効果的と言えるでしょう。
股関節を軟らかくするトレーニング
股関節のストレッチはこちらで詳しくまとめていますので、あわせてご覧ください。
ゴルフ飛距離アップに効果的なトレーニング用品
ゴルフコア
女子プロゴルファー木戸 愛プロが共同開発しているだけあって、ゴルフに必要な筋力、柔軟性の向上に効果があるゴルフコア。
ゴルフコアは、リビングでテレビを見ながらの「ながらエクササイズ」でも、しっかり、バランスを保つため、体幹（コアマッスル）を強化してくれます。
ゴルフコアを使ってスイングを行えば、柔軟性を高めながら、捻転に必要な腹斜筋が効率的に鍛えられます。
1日10分〜15分間、１ヶ月、ゴルフコアを使ったトレーニングで柔軟性と筋力の両方を向上し、下半身と上半身の捻転差が大きくなることで、平均飛距離が約17ヤードアップしたというから、驚きの効果です。
トレーニング DVD もついているので、安心です！
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