腰痛に悩むゴルファーは少なくありません。
でもゴルフ腰痛の原因を知り、しっかりとした対処をすれば、腰痛を長引かせることはありません。
また、普段からのストレッチや筋トレでゴルフ腰痛を予防することも十分可能です。
ということで、今回はゴルフ腰痛について詳しくまとめてみました。
- ゴルフ腰痛の原因
- ゴルフ腰痛発症後の対処法
- ゴルフ腰痛予防のストレッチ＆筋トレ
- おすすめゴルフベルト
もしあなたが、腰痛に悩んでいるなら、この記事が役立つでしょう。
パッと読むための目次
ゴルフ腰痛の種類は？
ゴルフが原因である腰痛には多くの種類があります。
一般的にゴルフが原因である可能性がある腰痛には、「筋・筋膜性腰痛」、「仙腸関節生腰痛」、「椎間関節性腰痛」があります。
筋・筋膜性腰痛とは
筋・筋膜性腰痛とは、その名のとおり腰の筋肉が疲労によって痛む症状です。
簡単に言うと「腰の筋肉痛」ですね。
筋・筋膜性腰痛の原因は、前かがみや中腰など腰に負担がかかるような姿勢を長時間続けることです。
ゴルフは、アドレス時に前かがみになることが多いため、筋・筋膜性腰痛の原因となります。
初期の段階では、腰の違和感や鈍痛程度ですが、疲労がさらに蓄積することでギックリ腰の原因になりますので注意が必要です。
仙腸関節性腰痛とは
仙腸関節性腰痛とは、骨盤にある仙腸関節の歪みが原因で起こる腰痛です。
仙腸関節性腰痛の症状は、ギックリ腰のような痛みで特に骨盤の後ろ側に痛みが出ます。
また、長期間放置しておくとギックリ腰の原因にもなります。
男性よりも女性、特に出産経験のある女性に多い症状です。
ゴルフスイングは、前傾姿勢になりますよね。
前傾姿勢になると仙腸関節に負担がかかりますから、ゴルフスイングが原因になることもあります。
椎間関節性腰痛とは
椎間関節性腰痛とは、背骨にある椎間関節が何らかの原因で損傷することで痛みます。
体を反ると腰に痛みを感じる人は、椎間関節性腰痛の可能性が高いです。
ゴルフに行くときは、車で行くことが多いですよね。
長期間同じ姿勢で座っていることは椎間関節に良くない状況になります。
このような状態でウォーミングアップもせずにいきなりゴルフスイングのような腰を捻る動きをすると、ギックリ腰になる可能性が高いです。
朝一のティーショットでギックリ腰になった…、
このような症状は、椎間関節の捻挫による「ギックリ腰」の可能性が高いですね。
ゴルフで左腰が痛くなる原因
右利きのゴルファーは、左腰が痛くなることが多いようです。
この場合、ゴルフスイングに問題がある場合が多いですね。
ゴルフで左腰が痛くなる人はいわゆる「あおり打ち」になってしまっているケースが多いです。
「あおり打ち」とは、ダウンスイングで右肩が下がり左腰が上がる状態のスイングです。
このような打ち方の場合の腰の動きはトップで左に捻られてダウンスイングからインパクトで腰が左に流れてしまいます。
想像すると分かると思いますが、左腰に相当な負荷がかかりますよね…。
ですから、ゴルフスイングをした時に左腰が痛くなる人は「あおり打ち」になっていないかチェックしてみてください。
ゴルフで右腰が痛くなる原因
ゴルフスイングをした時に右腰が痛む人に多いのが回転不足のスイング、いわゆる「手打ち」のスイングになっているケースが多いですね。
トップで腰を左に捻ってインパクトでボールを打つことに夢中になりすぎて腰の動きが止まってしまうと体の右側だけでスイングする形になるため、右腰に負担がかかります。
ゴルフスイングで右腰が痛む人は、「手打ち」になっていないかチェックしてみてください。
ゴルフで腰痛にならないスイングとは？
ゴルフで腰痛になる場合、スイングに問題があるケースが多いと言えます。
ゴルフで腰痛にならないためには、以下の点を参考にしてください。
アドレス
まず、アドレスです。
一般的にいわれるお尻を後ろに突き出して、背中をピンと張って反るようなアドレスは、腰に負担がかかります。
前傾姿勢は緩やかに少し猫背になるくらいのアドレスの方が、腰に負担がかかりません。
スイング
次にスイングですが、「体の回転」を意識します。
右腰を捻った分と同じくらい左に回転することで出来るだけ左右対称の動きになるようなスイングが理想ですね。
ゴルフスイングは左右非対称な動きになればなるほど腰に負担がかかるからです。
腰に負担がかからないアドレスと体をしっかりと回転させた左右対称のスイングが、腰に負担のかからないスイングになります。
ゴルフ腰痛の対処法
次に、ゴルフによって腰痛が発症してしまった場合の対処法をご紹介します。
ゴルフ腰痛は温めるのが良い？冷やすのが良い？
ゴルフの腰痛が発症した場合にまず思い浮かぶ疑問は、温めた方がいいのか？それとも冷やしたほうがいいのか？ということではないでしょうか？
まず、それぞれの目的を見ていきましょう。
腰を冷やす目的とは？
ゴルフで腰が痛むときに腰を冷やすとどうなるのでしょうか？
腰を冷やすことで血流の低下、代謝の低下、神経の鈍化が見込めます。
これによって、炎症の抑制する効果があります。
腰を温める目的とは？
ゴルフで腰が痛むときに腰を温めると、血流が増加し、神経が活性化、代謝が上がります。
これによって、傷害の回復効果、筋肉の弛緩効果があります。
ゴルフ腰痛！急性腰痛は冷やし、慢性腰痛は温める
例えば、ゴルフスイングによってギックリ腰など動くと激痛が走ったり、痛くて動けないなど強い腰痛の症状がでた場合はとにかく冷やして炎症を抑えることが大事です。
急性でない腰痛で少し腰が痛いくらいの場合は、腰を温めることが大事ですね。
このように、同じ腰痛でも急性か慢性か、痛みが強いか弱いかという腰痛の症状によって適切な処置が変わってきますから注意が必要です。
- 急性期は、炎症を抑えるために「冷やす」
- 慢性的な腰痛で日常生活に支障がないレベルなら「温める」
このような処置が正しい処置であると言えます。
ゴルフ腰痛はどう予防する？
ゴルフは、ラウンドして歩くことで腰に疲労が溜まりますし、ゴルフのスイングは腰をひねる動きですので腰に負担がかかります。
ゴルフで腰痛になるのは、仕方のない事です。
ただし、ストレッチをすることや、筋トレをすることで腰痛になりにくい体を作ることが出来ます。
腰痛に効果的なストレッチ
腰痛に効果的なストレッチを2つご紹介します。
NHK「ためしてガッテン」で紹介された腰痛ストレッチ
NHKのためしてガッテンで紹介された腰痛に効果があるストレッチを紹介します。
やり方は簡単です。
- まず、タオルを用意します。
- 仰向けに寝て膝を立てます。
- 両腕でタオルの両端を持ちます。
- 片足のつま先にタオルを引っ掛け膝を伸ばして足を上にあげます。
- この状態でリラックスして深呼吸を6回します。
- これを左右3セットずつ行います。
実は、わたしも腰痛持ちですが、このストレッチは効果があると思います。
実体験から言うと、腰と言うよりは膝の裏や太ももの裏（ハムストリングス）を伸ばすような感覚ですね。
実は、腰痛持ちの人はこのハムストリングスが凝り固まっている人が少なくありません。
脚の筋肉をほぐしているという感覚なのに、不思議ですが、このストレッチをやると腰がかなり楽になるのでオススメのストレッチです。
女性ゴルファーにオススメの腰痛ストレッチ
女性ゴルファーに多い腰痛が仙腸関節性腰痛です。
特に出産経験のある女性がなりやすい腰痛の症状ですね。
残念ながら仙腸関節自体はストレッチをすることができません。
しかしながら仙腸関節周りの筋肉のストレッチを行うことで仙腸関節性腰痛の症状を緩和することができます。
特に重要なのは腸腰筋のストレッチです。
- 両足を前後に開きます。
- 片膝をついてもう一方の足を体の前に出します。
- 上半身は背筋を伸ばし、お尻に両手を当て、腰を前に出すような形で前後に伸ばします。
腰痛に効果的な筋トレとは？
腰痛に効果的な筋トレと言えば、腹筋ですね。
腰を支える部分を鍛えることで腰への負担が少なくなりますので腹筋は腰痛予防に効果があります。
ただし、注意しなければならないのは、腹筋をすることで腰痛を悪化させてしまうこともあるということです。
特に腹筋の定番とも言えるシットアップなどのトレーニングは、上半身を起こすことで腰痛を悪化させる恐れがあります。
ですから、腹筋も腰に負担がかからないように行います。
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 両腕を伸ばします。
- 両膝の手を真上に上げるようにゆっくり息を吐きながら上半身を起こします。
- 上半身は肩甲骨が少し上がる程度でOKです。
【腰に負担がかからない腹筋の筋トレ（クランチ）】
このような腹筋なら腰に負担がかかりませんのでオススメです。
おすすめのゴルフ腰痛ベルト3選
ミズノゴルフ バイオギアサポーター
ミズノが提供するゴルフ専用の腰サポーターです。
腰痛ベルトやコルセットは、市場に数多くありますがゴルフ専用の腰サポーターは意外と少ないですよね。
ミズノのバイオギアサポーターは、
- スイングNAV I機能
- スリットベルト
- ランバーボーン内蔵
と独自の機能が数多く搭載されています。
これによって、正しいアドレスへの矯正、スイング中のベルトのズレ防止、スイングのフィニッシュでの過度な反り返りの防止などの効果があるようです。
特にオススメのできる機能はスリットベルトと呼ばれる機能です。
ゴルフスイングは、どうしてもねじりの動きが多いですよね。
一般的なコルセットなどを使用しているとどうしてもコルセット自体がズレてしまうことが多いです。
また、ゴルフスイングは繊細な動きが必要ですのでスイング中にベルトがズレることでミスショットの原因になります。
この点がコルセットのデメリットですが、バイオギアサポーターはこのあたりを研究してスリットベルトを搭載するなど独自の設計によりこのような腰痛ベルトのデメリットを克服しています。
また、スイングNAVI機能にも注目です。
正しくないアドレスは、腰痛の原因になります。
スイングNAVI機能によって自然と正しいアドレスに導いてくれるため、ゴルフのプレーにも良い影響を与えてくれそうですね。
見た目もカッコ良いアスリートゴルファーにオススメの腰痛ベルトです。
めっちゃヒート MHW-01
伸縮性の高いサポートベルトです。
このベルトの一番の特徴は、マイクロファイバーカーボンヒーターによって発熱するという点ですね。
慢性腰痛はやはり腰を温めることが重要です。
ベルトで腰をサポートするだけではなく、腰を温めることで血行を良くしますので腰痛の防止になります。
めっちゃヒートのすごいところは、スイッチオンから10秒ほどで暖かくなるという点です。
また、そこから最長で6時間使用可能ということでゴルフのラウンドにもピッタリですね。
温めるだけでなく、しっかりと腰をサポートしてくれます。
8本の腰椎3Dサポートにより左右のひねり等をしっかりとサポートしてくれます。
特に1月〜2月などの寒い時期にゴルフをする人にはオススメの腰痛ベルトです。
日米特許 腰痛ベルトコレクトメッシュタイプ
ゴルフダイジェストでも紹介されたことのある腰痛ベルトです。
腰痛ベルトとしてコルセットがありますが、かなり強い力で腰回りを締め付けるので、窮屈な感じがしますよね。
この窮屈さが嫌で腰痛なのに腰痛ベルトをしないゴルファーも多いはずです。
日米特許 腰痛ベルトコレクトメッシュタイプは、特許を取得している特許ボーンによって腰の部分は硬く、お尻の部分は柔らかくすることで窮屈なコルセットのデメリットを克服しています。
素材がメッシュ素材である点も良いですね。
腰痛持ちの人は、夏も冬も関係なく腰痛ベルトを着用することになりますから冬のゴルフには良いですが、夏のゴルフで腰痛ベルトは蒸れますよね。
蒸れるのが嫌だから夏のゴルフは腰痛ベルトをしないという腰痛もちのゴルファーも多いはずです。
腰痛ベルト コレクトメッシュタイプはメッシュ素材にすることで夏のゴルフでも心地よく着用することができます。
特許ボーンによる窮屈さの改善とメッシュ素材による蒸れの防止によって心地よいはき心地を実現している腰痛ベルトです。
また、全て日本製のハンドメイドで作られているようですので、品質にも信頼性があります。
オススメの腰痛ベルトです。
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以上「ゴルフの腰痛の原因」と「ゴルフ腰痛になった場合の対処法」さらには「ゴルフ腰痛を予防する方法」をご紹介しました。
腰痛があるとゴルフが楽しめませんよね！
ゴルフ腰痛の原因を理解し、ゴルフ腰痛予防のストレッチや筋トレを行うことで、いつまでも元気に若々しく、ゴルフを続けることができるようになりますので、ぜひお試しください。
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